For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

গর্ভাবস্থায় ঠিকমতো ঘুম হচ্ছে না? জেনে নিন ভালো ঘুম হওয়ার কিছু উপায়

|

গর্ভাবস্থায় প্রত্যেক মহিলার সঠিকভাবে খাওয়াদাওয়ার পাশাপাশি, পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমও অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এতে মা এবং গর্ভস্থ শিশু, উভয়ই ভালো থাকে। প্রেগনেন্সির সময় শরীরে নানান পরিবর্তন আসে, যার ফলে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাস, শরীর থেকে প্রোজেস্টেরন হরমোন নির্গত হয়। যার ফলে সারা দিন ঘুমঘুম ভাব এবং অসম্ভব ক্লান্তি অনুভব হতে পারে। আর এই কারণে রাতে সঠিকভাবে ঘুম হয় না।

দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মহিলার দেহের পরিবর্তনগুলি আরও প্রকট হতে শুরু করে। ক্রমবর্ধমান পেট ছাড়াও, ত্বকে চুলকানি, ক্র্যাম্পস, ব্যাক পেইন এবং স্ট্রেস বৃদ্ধি পায়। ফলে ঘুমের সমস্যা আরও বাড়ে। তাহলে দেখে নিন গর্ভাবস্থায় ভাল ঘুম হওয়ার উপায়।

১) ঘুম পেলেই ঘুমিয়ে নিন

১) ঘুম পেলেই ঘুমিয়ে নিন

গর্ভাবস্থায় শরীরে বিভিন্ন ধরনের পরিবর্তন দেখা যায়। আর এই সময় পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমের খুবই প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় সময়ের আগে ঘুম পাওয়া এবং অসম্ভব ক্লান্তি বোধ হওয়া খুব স্বাভাবিক। তাতে ভয় পাবেন না। শরীর কি চাইছে তাই বোঝার চেষ্টা করুন। এই সময় আপনার ঘুমের সময়ের পরিবর্তন হতে পারে। যখনই ঘুম পাবে তখন ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

২) লাঞ্চের পরে ক্যাফিন গ্রহণ এড়িয়ে চলুন

২) লাঞ্চের পরে ক্যাফিন গ্রহণ এড়িয়ে চলুন

ক্যাফিন হল একপ্রকার উত্তেজক, যা আপনার ঘুমের ক্ষেত্রে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে সক্ষম। ক্যাফিন জাতীয় খাদ্য, ঘুম আসতে বাধা দেয়। যার ফলে, সারারাত জেগে থাকার মতো অবস্থাও তৈরি হতে পারে। এমনকি আপনার বাচ্চাও গর্ভে জেগে থাকতে পারে, যা আপনার ও আপনার সন্তানের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাই সবচেয়ে ভালো, গর্ভাবস্থায় খাদ্যতালিকা থেকে ক্যাফিন সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া।

৩) দিনের বেলা কিছুক্ষণ রোদে বসুন

৩) দিনের বেলা কিছুক্ষণ রোদে বসুন

দিনের বেলা সূর্যের আলোয় কিছুক্ষণ থাকা শরীরের জন্য খুব প্রয়োজনীয়, তাহলে দেহের ইন্টারনাল ক্লক সঠিকভাবে কাজ করে। গর্ভাবস্থায় শরীর যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ রোদ না পায়, তাহলে আপনার শরীর ঘুমের সংকেত পেতে বাধাপ্রাপ্ত হতে পারে। এছাড়াও ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম উৎস হল সূর্যের আলো। চিকিৎসকরা দিনে ২০ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকার পরামর্শ দেন।

৪) শোওয়ার ঘর অন্ধকার রাখুন এবং রাতে নীল আলোর সংস্পর্শে আসবেন না

৪) শোওয়ার ঘর অন্ধকার রাখুন এবং রাতে নীল আলোর সংস্পর্শে আসবেন না

গভীর ঘুমের জন্য রাত্রিবেলা শোওয়ার ঘর যথাসম্ভব অন্ধকার রাখার চেষ্টা করুন। শোওয়ার ঘরে যতগুলো আলো আছে, রাতে সব বন্ধ রাখুন। ঘরে ডিজিটাল ক্লক বা ইলেকট্রনিক্স কোনও জিনিস জ্বলতে থাকলে সেগুলিও বন্ধ রাখুন। এমনকি নাইট বাল্বও মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা দিতে পারে। আর এই মেলাটোনিন আপনাকে ঘুমোতে সহায়তা করে।

বিশেষ করে, রাতে নীল আলোর সংস্পর্শে আসবেন না। নীল আলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ, ট্যাবলেটের মতো ইলেকট্রনিক্স জিনিসগুলি থেকে নির্গত ব্লু লাইট ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমের আগে যেকোনও ইলেকট্রনিক সরঞ্জাম বন্ধ করে ঘুমোন।

৫) দিনের বেলায় অ্যাকটিভ থাকুন

৫) দিনের বেলায় অ্যাকটিভ থাকুন

গর্ভাবস্থায় দিনের বেলায় হালকা এক্সারসাইজ করা ভালো, যা ভাল ঘুম হতে সাহায্য করে। সাঁতার কাটা, হাঁটা অথবা যোগা করা, আপনাকে ফিট ও অ্যাকটিভ রাখবে। তবে ঘুমানোর কমপক্ষে তিন ঘণ্টা আগেই এক্সারসাইজ সেরে ফেলার চেষ্টা করবেন। আর ঘুমানোর আগে কখনোই ভারি খাবার খাবেন না, হালকা কিছু খান।

৬) ঘুমের সময় মাথা উঁচুর দিকে রাখুন

৬) ঘুমের সময় মাথা উঁচুর দিকে রাখুন

ঘুমের সময় মাথা উঁচু করে ঘুমোন। এইভাবে মাথা উঁচু রেখে ঘুমালে শ্বাসকষ্টের সম্ভাবনা কম হয়।

৭) পাশ ফিরে ঘুমান

৭) পাশ ফিরে ঘুমান

আপনার সুবিধা অনুযায়ী পাশ ফিরে ঘুমান। চাইলে পিঠের নীচে এবং হাঁটুতে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মেটারনিটি পিলো ব্যবহার করতে পারেন।

৮) অ্যারোমাথেরাপি

৮) অ্যারোমাথেরাপি

গর্ভাবস্থায় ঘুমের ক্ষেত্রে খুব ভালো কাজ করে অ্যারোমাথেরাপি। সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি বা এসেনশিয়াল অয়েল-সহ অ্যারোমা থেরাপি মন এবং শরীরকে শান্ত রাখে। আপনি ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল ব্যবহার করতে পারেন।

English summary

Best Ways to Improve Sleep During Your Pregnancy

In this article, we share our favorite tips to improve your pregnant sleep so you can feel your best. Read on.
X