Just In
বেলি ফ্যাট কমাতে এবং দৃশ্যমান ছয় প্যাক করতে সহজ ব্যায়াম
সমতল উদর এবং দৃশ্যমান এবসের স্বপ্ন অনেক মানুষই দেখে থাকেন, সে পুরুষ হোক কিংবা মহিলা| সঠিক খাবার ছাড়াও, আপনার ঔদরিক পেশির ওপর নজর দেওয়ার প্রয়োজন আছে, যদি আপনি সমতল উদর পেতে চান তো| এটা অর্জন করা কোন কঠিন কাজ নয়, যদি এমনটা অর্জন করার সঠিক জ্ঞান আপনার থাকে তো| আপনার জানা উচিত, কোন ঔদরিক পেশির ওপর নজর দেবেন এবং তার জন্য কোন ব্যায়ামটি সঠিক|
এই প্রবন্ধে আমরা একটি সমতল উদর এবং ৬ প্যাক পেতে কিছু ভাল উপায় উল্লেখ করেছি| প্রথমত, আপনার লক্ষ্য হবে একটি সমতল পেট এবং তারপর পেটের পেশী নির্মাণ করা| পেটের পেশী তিনটি স্তর নিয়ে গঠিত| পেশীর গভীরতর স্তর, যা সমর্থন যোগায় তা ট্রান্সভার্সস অবডোমিনিস হিসাবে পরিচিত। পেটের পেশীর মধ্যবর্তী স্তর ছয় প্যাক পেশী যা মেরুদণ্ড নমনীয় করে, এবং বাইরের অগভীর স্তর অব্লিক পেশী নামে পরিচিত|
দৃশ্যমান এবস পেতে এই তিনটি স্তরের ওপর লক্ষ্য রাখুন| তবে ভেতরের পেশী, যা আরও সমর্থন প্রদান করে, তার জন্য আরও ব্যায়াম প্রয়োজন| এটা পেটের পেশীর প্রধান অংশ, যা সমতল উদর তৈরিতে সাহায্য করে|
নিবন্ধ পড়ুন এবং মাত্র কুড়ি দিনের মধ্যে একটি সমতল উদর এবং ছয় প্যাক পান|
সমতল উদর পেতে কিভাবে পেশির ওপর নজর দেবেন
এই ব্যায়ামের লক্ষ্য পেটের গভীর বা ভিতরের স্তরের পেশী, যার নাম ট্রান্সভার্সস অবডোমিনিস| মেঝেতে শুয়ে পড়ুন| একটা গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার উদরকে আলগা রাখুন| শ্বাসত্যাগ করুন এবং উদরকে গভীরে নিন, যতক্ষণ না আপনার কোমর আঁট হয়ে আসে| দশ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর দশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন| আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না এবং আপনার দম ধরে রাখবেন না| আপনার অবাধে শ্বাস ফেলা আবশ্যক|
ছয় প্যাক পেশী কিভাবে টার্গেট করবেন (রেক্টাস অবডোমিনিস)
ছয় প্যাক পেশীর জন্য সংকোচন করুন| চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন ও হাত দুটি ঘাড়ের পিছনে নিয়ে যান| আপনার পায়ের পাতা ফ্ল্যাট রেখে, হাঁটু মুড়ুন| এবার আপনার মাথা এবং কাঁধ মাটি থেকে তিরিশ ডিগ্রি তুলে ধরুন| পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এভাবে থেকে কাঁধ এবং মাথা নামিয়ে ফেলুন|
বাইরের বা অগভীর উদরের পেশী কীভাবে টার্গেট করবেন
চিৎ হয়ে শুয়ে মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন| শরীরের নিচের অংশে ভর দিয়ে মাটি থেকে কাঁধ তুলে ধরুন| আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু টানুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা দিয়ে সাইকেলের প্যাডেলের মতো গতি সঞ্চালন করুন|
দৈনিক এবসের ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন
এবস ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম আবশ্যক। কারণ শরীরের অন্য পেশীর মত পেটের পেশীও ক্লান্ত হয়ে যায়| দৃশ্যমান এবং শক্তিশালী এবস বিকশিত করতে পেটের পেশীর বিশ্রাম দিন, যাতে তারা এক বা দুই দিনের মধ্যে জমাট বাঁধে|
চর্বি নষ্ট করার ব্যায়াম
ঘাম ঝরাতে সাইক্লিং, দৌড়, নাচ, শারীরিক কাজ, জুম্বা ইত্যাদির মধ্য়ে কোনও একটি করুন| এই সব ওয়ার্কআউটের পর যেন আপনার শরীর ঘামে ভিজে যায়| এই ঘামের মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে বিষক্রিয়া অপসারণ হবে, এবং এইভাবে সমতল উদর পেতে আপনাকে সাহায্য করবে|
ভার উত্তোলন
সমতল উদর এবং দৃশ্যমান এবস পেতে কিছু ওজন উত্তোলন করুন| ভারী লোড উত্তোলন করুন এবং প্রতিটি ব্যায়াম পনেরবার পুনরাবৃত্তি করুন| এটি সমতল উদর এবং দৃশ্যমান এবস পাওয়ার অন্যতম উপায়|
ময়দা বা মিহি শর্করা এড়িয়ে চলুন
মিহি কার্ব, যেমন সাদা রুটি, সাদা চাল, পাস্তা, পিৎজা, বার্গার, ইত্যাদি সব খাবার রোজের আহার থেকে বাদ দিন| আপনি যদি ব্রেকফাস্টে সিরিয়াল না খেতে পারেন তাহলে বেরি, লসসি এবং ডিম খেতে পারেন| এই ধরনের খাবার আপনাকে সারাদিন চনমনে রাখবে এবং দৃশ্যমান এবস এবং সমতল উদর পেতে আপনাকে সাহায্য করবে|
প্রোটিনযুক্ত খাবার
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে, তাই আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন থাকা আবশ্যক| প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়ার পরে আপনার পেট ভর্তি হয়ে যাবার অনুভূতি থাকে, যা আপনাকে বেশি খাওয়ার থেকে দূরে রাখে| বেশি খাওয়ার প্রভাব আপনার পেটের ওপরেই পড়ে থাকে| চর্বিহীন প্রোটিনযুক্ত খাবারে ক্যালোরি কম থাকে| অতএব, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনার পেশীর জন্য সবচেয়ে ভাল হয়|