সুন্দর শারীরিক গঠন পেতে সাহায্য নিন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের!

১. ল্যাটেরাল রেইজ:

এই ব্যায়ামটি সুঠাম কাঁধ এবং শরীরের উপরিভাগকে নির্মাণের জন্য পরিচিত। প্রথমে ব্যান্ডটির মধ্যভাগে এক পা রেখে দাঁড়ান। এবার ব্যান্ডটির হাতল দুটিকে কোমর বরাবর দু'হাতে ধ'রে রাখুন। তারপরে, আপনার হাতদুতিকে ধীরে ধীরে কাঁধের স্তরে তুলে দিন। এরপর হাত দুটিকে দু'পাশে সোজা ভাবে মেলে ধরতে হবে, যা এক কথায় ‘স্প্রেড ঈগল পজিশন' নামে পরিচিত। এই পুরো পদ্ধতিটিকে আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ল্যাটেরাল রেইজ হল রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে করা সবথেকে সহজ ব্যায়াম।

২. স্পিড কার্ল:

এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপকে সুগঠিত করে। ব্যান্ডের উপর দুই পায়ের মাঝে কোমর সমান দূরত্ব রেখে দাঁড়ান। দু'পাশে দু'হাতে হাতল দুটি ধরে রাখুন, হাতের তালু মাটির দিকে রাখুন। এবার কনুই থেকে হাতদুটি ভাঁজ করে কাঁধ অবধি নিয়ে আসুন এবং নামিয়ে নিন। এভাবে যত দ্রুত সম্ভব ২০ থেকে ৩০ বার করুন, ৩০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম (ফ্রন্ট স্কোয়াট):

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশী দুরত্বে ব্যান্ডটির উপর দাঁড়ান। দু'হাতে হাতল ধরে ব্যান্ডটি কাঁধের উপর আনুন। এবার শরীর না বেঁকিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে হাঁটু মুড়ে বসে পড়ুন। যতটা সম্ভব শরীর সোজা এবং পেশী শক্ত রাখার দিকে খেয়াল রাখতে হবে। আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে ৮ থেকে ১২ বার ব্যায়ামটি করুন।

৪. নিলিং ক্রাঞ্চ:

ব্যান্ডটির মাঝখানটি একটি উঁচু ও দৃঢ় আংটায় লাগান। এবার সেদিকে পেছন ফিরে দুটি হাতল ধরে হাঁটুতে ভর দিয়ে বসে পড়ুন। এই ভঙ্গিতে কনুই দুটি সামনের দিকে কাঁধ বরাবর নিয়ে আসুন। হাঁটু ও পা মাটিতে রেখে পেটের পেশীতে চাপ দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আবার সোজা হোন। এভাবে ১০ থেকে ১২ বার ব্যায়ামটি করুন।

৫. ব্যান্ড পুল অ্যাপার্ট:

এটি ছাতি, ট্রাইসেপ ও পিঠের ওপরের দিকের পেশীকে সুগঠিত করতে সাহায্য করে। আপনার দু'পায়ে কাঁধের সমান দূরত্ব রেখে দাঁড়ান। হাতদুটি সোজা বাড়িয়ে ব্যান্ডটি ধরুন। এবার দু'হাত দু'দিকে ছড়িয়ে ব্যান্ডটি এমন ভাবে টানুন যাতে আপনার পিঠের দু'দিকের হাড় কাছাকাছি চলে আসে এবং ব্যান্ডটি আপনার ছাতি স্পর্শ করে। আবার ফিরে যান প্রথম অবস্থায়। লক্ষ্য রাখবেন হাতদুটি যেন সোজা এবং চোখ বরাবর থাকে। এইভাবে ৮ থেকে ১০ বার ব্যায়ামটির করুন।

৬. ফ্রন্ট কার্ল প্রেস:

ছাতি, বাইসেপ, পায়ের এবং কাঁধের পেশীর জন্য এটি একটি অসাধারণ ব্যায়াম। প্রথমে দু'হাতে হাতল দুটি ধরে ব্যান্ডটির উপরে এক পায়ে দাঁড়ান। অন্য পাটি সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন ও সামনের দিকে ঝুঁকে দাঁড়ান। এবার দু'হাতে হাতল দুটি বুকের দুপাশে নিয়ে আসুন। পরের ধাপে হাত দুটি সোজা করে সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন এবং হাত দুটি নীচে নামান। হাতের এই ব্যায়ামটার নাম ‘কার্ল'। এভাবে ১০ বার ব্যায়ামটি করুন। পরের বার অন্য পা ব্যবহার করুন।

৭. লাঞ্জ উইথ বাইসেপ কার্ল:

ব্যান্ডের উপর আপনার বাম পা রেখে ডান পা দু'ফুট পেছনে নিয়ে যান। এবার দু'পায়ের হাঁটু ভাঁজ করুন, কিন্তু খেয়াল রাখবেন যেন পেছনের পায়ের হাঁটু মাটি না ছোঁয়। একে লাঞ্জ করা বলে। এবার এর সঙ্গে বাইসেপ কার্ল করুন।

৮. মাঙ্কি:

ব্যান্ডটির মাঝ বরাবর এমন ভাবে দাঁড়ান যেন আপনার দু'পায়ের দূরত্ব কাঁধের থেকে বেশী হয়। এবার শরীরটি ডান দিকে বাঁকান এবং বাম কনুই উপর দিকে টেনে তুলুন। এরকম ভাবে উল্টো দিকেও করুন। একইভাবে ২০ বার ব্যায়ামটি করুন।

৯. রিচিং রিয়ার রো:

এটি বাইসেপ, পিঠের ও পায়ের পেশীকে সুগঠিত করতে সাহায্য করে। প্রথমে আপনার বাঁ পা ব্যান্ডটির ওপর রাখুন। ব্যান্ডের হাতল দুটিকে ডানহাত দিয়ে ধরুন। এবার লাঞ্জ অবস্থায় পায়ের বাঁ পায়ের ভিতরদিক থেকে টানটান অবস্থায় ব্যান্ডটি টানুন এবং ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখতে হবে, সোজা অবস্থায় ব্যান্ডটি আপনার শরীরের ধার বরাবর থাকবে। এভাবে ১৫ বার ব্যায়ামটি করুন। একইরকমভাবে ডান পা ব্যবহার করে ব্যায়ামটি করতে হবে।

১০. সাইড লাঞ্জ উইথ সাইড রেইজ:

এই ব্যায়ামটি করার সময় ব্যান্ডটির একটি প্রান্ত বাঁ পায়ের নীচে রেখে এমনভাবে দাঁড়ান যেন আপনার দু'পায়ের দূরত্ব কাঁধের থেকে বেশী হয়। এবার ব্যান্ডটির অন্যপ্রান্ত বাম হাতে নিতে হবে। এবার ডান পা ভাঁজ করে লাঞ্জ পজিশন নেওয়া অবস্থায় বাম হাতটি ডান দিকে টানতে হবে। এবার ডান পায়ে ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবং বাম হাতে থাকা ব্যান্ডটির প্রান্তভাগ বাম কাঁধ বরাবর সোজা টানতে হবে। এভাবে ২০ বার ব্যায়ামটি করুন। একইভাবে বিপরীত দিকেও এই ব্যায়ামটি করতে হবে।

১১. স্কোয়াট উইথ ওভারহেড প্রেস:

ব্যান্ডটির মাঝ বরাবর এমন ভাবে দাঁড়ান যেন আপনার দু'পায়ের দূরত্ব কাঁধের থেকে বেশী হয় এবং হাতের তালু সামনে দিকে মুখ করে থাকে। এই অবস্থায় হাতের কনুই ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর নিয়ে আসতে হবে। এবার গোড়ালির ওপর শরীরের ভার রেখে ব্যান্ডটিকে ওপর দিকে টানতে হবে। একইসঙ্গে শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে হাঁটু ভাঙতে হবে এবং পুনরায় প্রথম অবস্থাতে ফিরে আসতে হবে। এইভাবে ২০ বার ব্যায়ামটি অভ্যাস করতে হবে।

১২. স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস:

ব্যান্ডটির মাঝখানটি একটি উঁচু ও দৃঢ় আংটায় লাগান। এবার সেদিকে পেছন ফিরে দুটি হাতল বুকের পাশে নিয়ে আসুন। এবার ব্যান্ডটি সামনের দিকে টানুন। খেয়াল রাখতে হবে এই সময় আপনার হাত দুটি যেন সম্পূর্ণ সোজা থাকে এবং বুকের পেশীতে চাপ দিতে হবে। এরপর পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এভাবে ১২ থেকে ১৫ বার ব্যায়ামটি করতে হবে।

১৩. স্ট্যান্ডিং বাইশেপস কার্ল:

ব্যান্ডটির মাঝ বরাবর এমন ভাবে দাঁড়ান যেন আপনার দু'পায়ের দূরত্ব কাঁধের থেকে বেশী হয়। এই অবস্থায় কনুই দুটি শরীরের সাথে লেগে থাকবে। এবার ব্যান্ডটির হাতল ধরে কনুই ভেঙ্গে আপনার দিকে টানুন। এভাবে ১২ থেকে ১৫ বার ব্যায়ামটি করতে হবে। এক সময়ে আপনার বাইসেপ সুগঠিত হবেই হবে।

১৪. হাগ দ্য ওয়ার্ল্ড প্লাই:

এমন ভাবে দাঁড়ান যেন আপনার দু'পায়ের দূরত্ব কাঁধের থেকে বেশী হয়। ব্যান্ডটিকে গলায় ঝুলিয়ে দুহাতে দু'প্রান্ত ধরুন ও পাশের দিকে হাত দুটি সোজা ছড়িয়ে দিন। এবার হাত দুটিকে সামনে এক জায়গায় নিয়ে আসুন। এই সময় মেঝের সমান্তরালে হাঁটু ভাঙতে হবে।