পা নিয়ে চিন্তিত? মহিলাদের জন্য রইল পা-এর কিছু ব্যায়াম

স্কোয়াটস

পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করার জন্য স্কোয়াটস একটি সাধারণ এবং কার্যকর অনুশীলন। স্কোয়াটস-এর সময় যে প্রাথমিক পেশীগুলি কাজ করে সেগুলি হল কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস, অ্যাডাক্টর ম্যাগনাস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস। উরুর সামনের দিকের পেশী টোনিংয়ের ক্ষেত্রে স্কোয়াটস এক মূল্যবান ব্যায়াম।

কীভাবে করবেন

১) আপনার পা দুটিকে প্রশস্ত করুন এবং শরীর-কে সোজা রাখুন।

২) শরীর-কে সোজা রেখে হাত সামনের দিকে করে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আস্তে আস্তে হাঁটু ভেঙে অর্ধেক বসার চেষ্টা করুন।

৩) আপনি যতটা করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবেন ততটা নীচে নামুন।

৪) এই অবস্থায় কিছুক্ষণ নিজেকে স্থায়ীভাবে রাখুন এবং তারপরে আবার আগের অবস্থায় ফিরে যান।

৫) ১০ বার করে ২ সেট অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে।

সাইড লাঞ্জস

উরুর পেশী শক্তিশালী করতে এবং পেশীর নমনীয়তা বাড়াতে এই ব্যায়াম সহায়তা করে। এই অনুশীলনে কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাফ পেশী জড়িত।

কীভাবে করবেন

১) আপনার পা দুটি প্রশস্ত রাখুন।

২) মেরুদন্ডকে সোজা রাখুন এবং পাশে সাইড বরাবর একটি পদক্ষেপ নিন।

৩) ধড় ও বুকটি সোজা রেখে, প্রায় ৯০ ডিগ্রি বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত পায়ের হাঁটু নীচে রাখুন।

৪) একইভাবে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৫) এভাবে ১৫ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করতে হবে।

সুমো স্কোয়াট

এই অনুশীলনটি উরু অ্যাড্যাক্টরগুলিকে কেন্দ্র করে হয়, যা আপনার পা-গুলিকে শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন

১) নিজের কাঁধ প্রশস্ত করে, পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

২) দুই হাত সামনের দিকে মুঠো বন্ধ করে ভাঁজ করে রাখুন।

৩) খেয়াল রাখবেন দুই পায়ের পাতার সামনের অংশ অর্থাৎ টো যাতে দুই দিকে থাকে।

৪) এই অবস্থায় পিছনের অংশটি ঠেলে অর্ধেক বসুন।

৫) আপনার পস্টেরিয়র চেন এবং ইনার থাইয়ের মধ্যে যত দূরত্ব বাড়বে পেলভিস অংশ তত মজবুত হবে।

৬) এভাবে ১২ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩৬ বার করতে হবে।

সাইড লেগ রাইজেস

এই ব্যায়ামটি শরীরের পক্ষে খুবই কার্যকর। কারণ, এটি বাইরের উরু এবং হিপ শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন

১) প্রথমে একপাশ হয়ে পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন। শরীরকে সোজা রাখুন।

২) আপনার উপরের পা সিলিং-এর দিকে ধীরে ধীরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নামান।

৩) মাটিতে থাকা পা যেন কোনওভাবে বেঁকে না যায়, সোজাভাবে রাখবেন।

৪)এভাবে প্রতিটি পাশের ১২বার করে ৪ সেট পুনরাবৃত্তি করুন, অর্থাৎ মোট ৪৮ বার করতে হবে।

কিক বক্সিং

বাড়িতে থেকেই সহজ উপায়ে শরীরচর্চা করতে পারেন কিক বক্সিং-এর সাহায্যে। এটি শরীরের বাড়তি ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে।পায়ের সাথে সাথে হাতের শক্তিকেও বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়মটি ফাইটিং ক্লাবে না গিয়েও প্র্যাকটিস করা যায়।

কীভাবে করবেন

১) প্রথমে পা দুটো সামান্য ফাঁক করে দাঁড়ান।

২) তারপর কনুই থেকে হাত ভাঁজ করে মুষ্টিবদ্ধ করুন।

৩) শরীরের উপরের অংশকে সামান্য বাঁদিকে হেলিয়ে বাঁ পা তুলে সামনে কিক করুন এবং ঘুষিও চালান।

৪) একইভাবে ডান পা দিয়ে তা রিপিট করুন।

৫) এভাবে ১৫ মিনিট করে ২ সেট করুন। রোজ মোট ৩০ মিনিট ধরে করুন।

বক্স জাম্প

এই ব্যায়ামে আমাদের পুরো পায়ের পেশীগুলি কাজ করে। এটি আপনার ধৈর্য্যকে বাড়িয়ে তোলে এবং হৃদ্ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

কীভাবে করবেন

১) আপনার হাঁটু বরাবর বা তার থেকে সামান্য ছোটো একটি বাক্স সামনে রাখুন।

২) এরপর বাক্সের বাইরে পা দুটিকে সোজা রেখে মুখোমুখি দাঁড়ান।

৩) আপনার শরীরকে সোজা রেখে হাঁটু বাঁকান।

৪) এই অবস্থায় পা দুটি সোজা রেখে লাফ দিন বাক্সের উপর।

৫) এভাবে ১০ বার করে ৩ সেট করুন।

সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট

এই অনুশীলনটি করার ফলে পায়ের ভারসাম্য বিকাশ হয়। আরও ভাল চলাচলের দক্ষতা এবং অঙ্গবিন্যাসের সহায়তা করে। পা এবং পিঠের মাধ্যমে পেশীগুলির গতিপথকে উন্নত করে।

কীভাবে করবেন

১) প্রথমে একটি কেটেলবেল নিয়ে শরীরকে সোজা রেখে দাঁড়ান।

২) এরপর আপনার ডান হাতে একটি কেটেলবেল ধরে বাম পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়ান।

৩) শিরদাঁড়া সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।

৪) আপনার প্রসারিত করা পা টি আবার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

৫) একইভাবে ডান পায়ে ভর দিয়ে বাঁ পাকে প্রসারিত করুন। আপনি কেটেলবেল দুহাতে নিয়েও করতে পারেন।

৬) রোজ ১২ বার করে ৩ সেট করুন।