ওমেগা থ্রি-এর ঘাটতি? মেটাবেন কোন কোন খাবারে?

১। কড লিভার তেল

হাঙরের যকৃৎ নিঃসৃত তেল কিন্তু শুধুই খাবার নয়। খুব সহজেই বাজারে মেলে এটি। অনেক ধরনের সিরিয়াস রোগে ও হার্টের রোগেও এই তেল খাওয়ার কথা ডাক্তাররা বলে থাকেন। আসলে কড লিভার তেলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ও ভিটামিন এ। এক টেবিলচামচের বেশি এই তেল কখনই খাওয়া উচিত নয়। কারণ বেশি ভিটামিন এ শরীরের ক্ষতিও করতে পারে। এক টেবিল চামচ তেলে ওমেগা থ্রি থাকে প্রায় আড়াই গ্ৰাম। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন দেড় গ্ৰাম ওমেগা থ্রি যথেষ্ট। ফলে এই তেলকে বেছে নিতে পারেন চোখ বুজে।

২। স্যামন মাছ

খুব পরিচিত ও বিখ্যাত এই মাছের খাদ্যগুণ বলে শেষ করা যাবে না। এর একশো গ্রামের একটি পিসে আপনি পাবেন চার গ্ৰাম মত ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। এই মাছ বাজারে একটু খোঁজ করলেই পেয়ে যাবেন। শুধু ওমেগা থ্রি নয়, এতে আছে ম্যাগনিশিয়াম, পটাশিয়াম, সেলেনিয়াম ইত্যাদির মত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপাদান যা আপনার হাড় ও নার্ভাস সিস্টেমকে সচল রাখে। ফলে হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা, চোখের দৃষ্টিশক্তি ইত্যাদির সুস্থতার সঙ্গে হাড়, নার্ভের সুরক্ষারও গ্যারান্টি।

৩। সার্ডিন মাছ

সার্ডিন মাছ আকরে ছোট মাছ। আটলান্টিক সার্ডিন নামে বিশেষধরনের মাছটির দেড়শো গ্রাম পরিমাণ যদি আপনি খান, আড়াই গ্ৰাম মত ওমেগা থ্রি আপনার শরীরকে পুষ্ট করবে। এছাড়াও এই মাছে থাকা সেলেনিয়ামের মত উপাদানগুলো আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

৪। আখরোট

আখরোট খেতে কে না ভালোবাসে। তবে জানতেন কি এর মধ্যেও রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। আখরোট খাবেন খোসাসুদ্ধ। খোসার মধ্যে থাকে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের জন্য উপকারী। অতি অল্প পরিমাণ আখরোটেও অনেকটা পরিমাণে ওমেগা থ্রি থাকে। মাত্র তিরিশ গ্ৰামে ওমেগা থ্রিএর পরিমাণ প্রায় আড়াই গ্রা মতো। অর্থাৎ মাছে অরুচি যাদের তাঁরা বেছে নিতে পারেন আখরোট। শুধু ওমেগা থ্রি ছাড়াও এতে থাকা ম্যাঙ্গানিজ, কপার আপনার শরীরের জন্য উপকারী।

৫। সামুদ্রিক মাছের ডিম

সামুদ্রিক মাছ যেমন ওমেগা থ্রি এর ভান্ডার, তেমনই হল সামুদ্রিক মাছের ডিম। সামুদ্রিক মাছের ডিম এর খাদ্যগুণ অতুলনীয়। প্রতি দশ বারো গ্ৰাম ডিমের মধ্যে এক গ্ৰাম মত ওমেগা থ্রি উপস্থিত থাকে।

৬। সোয়াবিন

সোয়াবিন অত্যন্ত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার খাদ্য হজমের প্রক্রিয়াকে সঠিক রাখে। আবার একইসঙ্গে বাঙালির পছন্দের এই খাবারটিতেও কিন্তু রয়েছে ওমেগা থ্রিএর মত অতিপ্রয়োজনীয় উপাদানটি। যদিও ওমেগা সিক্সের পরিমাণটাই সোয়াবিনে বেশি তবে অল্প পরিমাণে ওমেগা থ্রি এতে থাকে। ছিয়াশি গ্রাম সোয়াবিনে দেড় গ্রাম মতো ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তবে ওমেগা সিক্সের উপস্থিতির জন্য বেশি পরিমাণে সোয়াবিন না খাওয়াই ভালো।

যে রোগে এখন সহজে লোকে কাবু হয়ে পড়ছে সে রোগগুলোর মধ্যে হার্ট এ্যাটাক, আর্থ্রাইটিস, ক্যানসার খুবই ক্ষতিকারক। ফলে ওমেগা থ্রি কিন্তু আপনার সুস্থ থাকার জন্য খুব দরকার।